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alimentos menos processados
27mar 2017

Coma comida de verdade: Entenda o processamento dos alimentos

Esse post é especialmente para as recém-casadas que levaram a alimentação a sério no período de noivas, mas que agora mudaram de casa e ainda estão ajustando a rotina alimentar! Essa fase é muito importante e todos os bons hábitos adquiridos antes do casamento precisam permanecer! Mas algumas vezes o que vemos é que, com a mudança de endereço, as pessoas acabam optando por uma alimentação mais fácil, mas geralmente menos saudável. Ao invés de molho de tomate fresco, parece mais fácil comprar molho pronto. Ao invés de comprar frutas parece mais fácil ter bolachas em casa – pois duram mais. E por aí vai. Mas será mesmo que a praticidade compensa?

A resposta é NÃO! Quanto mais processado o alimento, PIOR, olha só como funciona a balança do Processamento dos Alimentos:

alimentos menos processados - processamento x fibras x gorduras

A praticidade dos alimentos ultra processados está relacionada à piora da qualidade, geralmente. E piora da qualidade significa o quê? Risco aumentando de ganho de peso e desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Claro que é praticamente impossível, hoje em dia, vivermos apenas de alimentos in natura. Mas, para ajudar na escolha dos alimentos, existe uma classificação do processamento que ajuda muito. Você já deve ter visto a pirâmide alimentar convencional, não é? É aquela que tem na base os carboidratos (que são a maior parte da alimentação) e no topo os doces e gorduras (que devem ser consumidos em pequenas quantidades).

Seguindo essa mesma ideia de pirâmide, trazemos essa outra para ajudar a entender o processamento dos alimentos:

 

alimentos menos processados - piramide do processamento

E aqui vai uma explicação de cada um dos 4 grupos:

PREFIRA!

Na base da pirâmide estão reunidos os alimentos in natura ou minimamente processados. Estes devem ter preferência na sua alimentação, pois são indispensáveis para uma nutrição equilibrada já que fornecem grande parte dos nutrientes que necessitamos diariamente (como fibras, vitaminas, minerais).

Alimentos in natura, o que são?

Obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.

Minimamente processados, o que são?

Alimentos in natura que foram submetidos a alterações mínimas com o objetivo de aumentar seu tempo de armazenamento e durabilidade, facilitar a digestão e torná-los mais agradáveis ao paladar. Limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação são exemplos de processos mínimos que transformam alimentos in natura em minimamente processados.

Exemplos: legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; arroz branco, integral ou parboilizado; milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais; feijões, lentilhas, grão de bico; cogumelos frescos ou secos; frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias; castanhas, nozes, amendoim sem sal ou açúcar; cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas; farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água; carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados; leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar); ovos; chá, café, e água.

MODERE!

No segundo andar da pirâmide temos os produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza. São usados para cozinhar, mas em pequenas quantidades.

Exemplos: óleos, gorduras, açúcar e sal. Utilize em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos.

Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, os óleos, as gorduras, o sal e o açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada.

LIMITE!

O terceiro andar corresponde aos alimentos processados. Limite o seu uso, consumindo-os em pequenas quantidades. Os métodos utilizados na sua fabricação alteram a composição nutricional, principalmente elevando a quantidade de calorias.

Alimentos processados, o que são?

Produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado.

Exemplos: Cenoura, pepino, ervilhas preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.

EVITE!

O quarto e último andar corresponde aos alimentos ultra processados. Devem ser evitados pois são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser utilizados como substitutos dos alimentos in natura ou minimamente processados, e consumidos em excesso.

Alimentos ultra processados, o que são?

Produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes (como amido modificado, gordura hidrogenada, sódio, xaropes), muitos deles de uso exclusivamente industrial (como corantes, aromatizantes, realçadores de sabor, edulcorantes).

Exemplos: Refrigerantes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, “macarrão instantâneo”, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, molhos, refrescos, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados.

 

E aí, deu para refletir sobre a sua alimentação atual? Lembre-se: quanto mais comida de verdade, melhor! E para finalizar, deixo aqui uma frase que gosto muito do jornalista Michael Pollan, famoso por pesquisar e escrever sobre comida e produção de alimentos:

“Não coma nada que sua avó não reconheceria como comida.”

 

Natali Carol Fritzen

Natali Carol Fritzen

Acredito que a alimentação saudável é aquela que faz bem para o corpo e para a alma, sem modismos e com prazer. E ao mesmo tempo sou apaixonada pela magia e romantismo das festas de casamentos. Então porque não unir essas duas paixões e escrever sobre nutrição para ajudar noivas a brilharem no tão sonhado dia? Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Santa Catarina em 2012, fiz residência multiprofissional em Atenção Hospitalar da Saúde do Adulto e do Idoso (HC-UFPR - 2015), atualmente Pós-graduanda em Nutrição Esportiva (Universidade Positivo).

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